Perspektif.co.id - Tren sahur tanpa nasi atau bahkan tanpa karbohidrat kembali ramai dibicarakan menjelang dan selama Ramadan. Sebagian orang meyakini menghindari nasi saat sahur membuat badan terasa lebih ringan, tidak mudah mengantuk, dan perut tidak cepat terasa “penuh” sehingga aktivitas pagi hari lebih nyaman. Di sisi lain, muncul pula kekhawatiran yang tak kalah besar: bila sahur tanpa nasi, apakah tubuh akan kekurangan energi selama puasa karena kehilangan sumber glukosa utama dari karbohidrat?
Perdebatan itu kerap berujung pada pertanyaan paling mendasar: secara medis, apakah sahur tanpa nasi aman? Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata menegaskan, untuk orang yang sehat, sahur tanpa nasi pada prinsipnya bukan persoalan besar. Menurutnya, tubuh manusia memiliki sistem pengaturan gula darah yang bekerja otomatis dan sangat ketat agar kadar gula darah tetap berada pada rentang normal, termasuk ketika seseorang berpuasa dalam durasi panjang.
“Sahur tanpa nasi tidak masalah karena gula darah dijaga ketat oleh berbagai mekanisme dalam tubuh agar tidak turun di bawah normal,” ujar Johanes saat menjelaskan fenomena tersebut. Ia menilai kekhawatiran bahwa tubuh akan langsung “kehabisan tenaga” bila tidak makan nasi saat sahur tidak sepenuhnya tepat. Pasalnya, tubuh tidak hanya mengandalkan asupan karbohidrat sesaat, tetapi juga memiliki cadangan energi yang siap digunakan ketika tidak ada makanan masuk selama belasan jam.
Saat puasa, memang benar tubuh tidak memperoleh asupan makanan dan minuman dalam waktu lama. Namun, kondisi itu tidak otomatis membuat tubuh kehilangan sumber energi. Johanes menjelaskan tubuh menyimpan cadangan glukosa dalam bentuk glikogen yang tersimpan di otot dan hati. Cadangan ini dapat diolah kembali menjadi glukosa sesuai kebutuhan, sehingga tubuh tetap memiliki “bahan bakar” untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar dan aktivitas sehari-hari.
“Glukosa darah bila diperlukan dapat dibentuk oleh tubuh dari cadangan gula otot (glikogen) dan cadangan di hati,” jelasnya. Ketika cadangan tersebut menurun, tubuh masih memiliki mekanisme lanjutan untuk menjaga kadar gula darah agar tetap stabil. Dalam fase ini, tubuh mulai mengalihkan sumber energi dari cadangan lain yang tersedia.
“Bila cadangan habis, tubuh dapat membuat glukosa dari lemak dan protein tubuh,” tambah Johanes. Proses ini dikenal sebagai adaptasi metabolik. Dalam keadaan puasa, tubuh akan menyesuaikan diri secara bertahap untuk menggunakan sumber energi alternatif, termasuk lemak. Karena itu, tidak mengonsumsi nasi saat sahur bukan berarti tubuh secara mendadak kekurangan glukosa atau langsung “drop” di pagi hari.
Meski demikian, Johanes mengingatkan bahwa fokus sahur seharusnya bukan sekadar ada atau tidaknya nasi, melainkan kualitas dan keseimbangan asupan. Ia justru menilai masalah lebih sering muncul ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah besar saat sahur. Karbohidrat rendah serat—misalnya nasi putih dalam porsi besar—bisa membuat gula darah naik cepat, lalu turun relatif cepat pula. Pola naik-turun yang drastis inilah yang dapat memicu rasa lapar lebih dini.
“Malahan konsumsi karbohidrat yang banyak dan rendah serat seperti nasi putih cenderung meningkatkan rasa lapar 1-2 jam setelah sahur,” kata Johanes. Lonjakan gula darah yang diikuti penurunan lebih cepat dapat membuat sebagian orang merasa lemas atau mudah lapar kembali, padahal baru saja selesai sahur. Situasi ini sering disalahartikan seolah-olah tubuh “butuh nasi”, padahal yang terjadi bisa jadi karena jenis karbohidratnya kurang tepat atau porsinya berlebihan.
Karena itu, ia menilai langkah yang lebih bijak adalah memperhatikan jenis karbohidrat dan takaran. Jika tetap ingin mengonsumsi karbohidrat saat sahur, Johanes menyarankan memilih karbohidrat lepas lambat yang diserap lebih perlahan oleh tubuh, sehingga kestabilan gula darah bisa bertahan lebih lama selama puasa.
“Saat makan sahur, usahakan makan yang seimbang dan sehat untuk menunjang aktivitas,” ujarnya. Ia menyebut contoh karbohidrat lepas lambat seperti nasi merah, talas, atau nasi campur jagung. Selain jenisnya, porsi juga penting agar kebutuhan energi tercukupi tanpa memicu fluktuasi gula darah berlebihan.
“Porsinya 1/4 piring diameter 20 cm,” jelas Johanes saat menyinggung ukuran praktis yang dapat dijadikan acuan. Dengan porsi terukur, tubuh tetap memperoleh energi, sekaligus mengurangi risiko cepat lapar karena lonjakan gula darah.
Di luar karbohidrat, Johanes mengingatkan peran protein yang tak kalah krusial. Protein dapat membantu rasa kenyang lebih lama dan mendukung berbagai fungsi tubuh selama puasa. Komposisi sahur yang seimbang, ditambah asupan serat dan cairan yang memadai, dinilai membantu menjaga metabolisme tetap stabil sepanjang hari.
Ia juga menekankan bahwa kebutuhan tiap orang tidak sama. Orang dengan aktivitas fisik tinggi bisa memerlukan energi lebih banyak dibanding mereka yang aktivitasnya ringan. Namun secara umum, sahur tanpa nasi bukan sesuatu yang berbahaya bagi orang sehat. Kuncinya ada pada perencanaan menu: memastikan nutrisi tetap seimbang, memilih sumber karbohidrat kompleks bila diperlukan, memperhatikan porsi, serta menjaga kecukupan cairan.
