Perspektif.co.id - Banyak orang memilih makan malam yang sangat ringan, bahkan hanya mengonsumsi buah, dengan harapan berat badan lebih terkontrol dan tubuh terasa “enteng” saat tidur. Pola ini makin populer seiring tren hidup sehat dan keinginan menekan asupan kalori di malam hari. Namun, kebiasaan makan malam terlalu minimal justru bisa berbalik merugikan kalau dilakukan tanpa komposisi yang tepat dan tidak menyesuaikan kebutuhan tubuh masing-masing.
Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata menjelaskan, mengurangi porsi makan malam memang dianjurkan, terutama karena aktivitas fisik tubuh pada malam hari jauh lebih rendah dibanding pagi dan siang. “Kalau kita makan malam terlalu banyak, malam itu kita biasanya jarang beraktivitas fisik dan juga dekat dengan jam tidur, itu kita akan cenderung lebih cepat gemuk,” ujarnya.
Pada malam hari, tubuh mulai memasuki fase istirahat. Energi yang masuk tidak lagi banyak dipakai untuk bergerak, sehingga kalori berlebih lebih mudah disimpan sebagai lemak. Karena itu, makan malam sebaiknya tidak hanya dinilai dari “sedikit atau banyak”, tetapi juga soal waktu konsumsi serta komposisi makanan yang masuk.
Johanes menyarankan makan malam selesai sekitar tiga jam sebelum tidur. “Jadi kalau tidurnya jam 9 malam, makan nya jam setengah 6 aja. Jadi jam 6 sudah selesai makan. Ada yang jam 7 lebih makan, padahal jam 9 malam udah tidur, maka jangan terlalu banyak makannya supaya bisa tidur,” katanya. Jeda waktu ini memberi kesempatan sistem pencernaan bekerja lebih optimal dan mengurangi risiko keluhan seperti refluks asam lambung atau rasa tidak nyaman saat berbaring.
Namun, pembatasan porsi bukan berarti menghapus kebutuhan gizi. Ia menilai anggapan makan malam cukup dengan buah atau salad saja belum tentu tepat untuk semua orang. Buah dan sayur memang kaya serat dan mikronutrien, tetapi secara umum lebih dominan karbohidrat sederhana. Jika makan malam hanya berisi buah tanpa protein, gula darah dapat naik lalu turun lebih cepat, sehingga rasa lapar muncul lagi dalam waktu singkat. Kondisi ini sering berujung pada kebiasaan ngemil larut malam—yang justru meningkatkan asupan kalori tanpa sadar dan membuat tujuan “makan ringan” jadi tidak tercapai.
Karena itu, Johanes menyarankan makan malam tetap mengandung protein dalam porsi kecil untuk membantu kenyang lebih lama dan menjaga kestabilan energi hingga pagi. Pilihannya bisa sederhana, seperti telur rebus, tahu, tempe, ikan, atau dada ayam tanpa kulit. Karbohidrat tetap boleh, tetapi porsinya dibatasi dan tidak mendominasi piring. Prinsipnya: ringan, cukup, dan seimbang, bukan sekadar “yang penting buah”.
Ia juga mengingatkan agar menghindari makanan tinggi lemak jenuh, santan, dan gorengan pada malam hari. Jenis makanan ini cenderung memperlambat pencernaan sehingga berpotensi mengganggu kualitas tidur, membuat perut terasa penuh, atau memicu ketidaknyamanan ketika berbaring.
