Perspektif.co.id - Perdebatan soal porsi makan saat Ramadan kerap muncul setiap tahun. Sebagian orang memilih makan besar saat sahur agar kuat menahan lapar seharian, sementara lainnya justru “balas dendam” saat berbuka setelah lebih dari 12 jam berpuasa. Namun, pakar gizi mengingatkan bahwa keduanya tidak dianjurkan dilakukan secara berlebihan.
Penentuan porsi makan ketika sahur dan berbuka berpengaruh langsung terhadap stabilitas gula darah, berat badan, hingga daya tahan tubuh selama menjalankan ibadah puasa.
Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata menyebut kesalahan yang paling sering terjadi adalah makan berlebihan saat berbuka. Kondisi lapar dan haus setelah seharian berpuasa kerap membuat seseorang kehilangan kontrol terhadap jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi.
“Yang paling penting itu tentunya kita harus mengatasi dehidrasi ya, karena lebih dari 12 jam tidak minum,” ujar Johanes saat dihubungi CNNIndonesia.com, Selasa (10/2).
Ia menyarankan agar berbuka dimulai dengan dua gelas air putih yang diminum perlahan agar tubuh dapat beradaptasi. Konsumsi makanan manis diperbolehkan untuk memulihkan energi, tetapi harus dalam batas wajar.
Menurutnya, kurma sebaiknya dibatasi maksimal tiga butir ukuran kecil atau setara satu porsi buah sebesar kepalan tangan pria dewasa. Jika memilih kolak sebagai menu pembuka, ia mengingatkan agar tidak menghabiskan kuahnya karena kandungan gula dan santan yang tinggi dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan.
Di sisi lain, sahur memang berfungsi sebagai bekal energi selama berpuasa. Namun, makan dalam jumlah besar saat sahur juga bukan solusi tepat.
Johanes menegaskan bahwa porsi sahur sebaiknya setara dengan makan utama pada umumnya, bukan dalam jumlah berlebihan. Pemilihan jenis karbohidrat juga menjadi faktor penting untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
“Karbohidratnya sebaiknya juga digunakan yang lepas lambat, yaitu yang banyak mengandung serat ya. Contohnya nasi putih kita ganti dengan talas misalnya. Itu tentu akan menyebabkan pelepasan karbohidratnya lebih perlahan sehingga kita tidak cepat merasa lapar,” jelasnya.
Ia menekankan tidak ada waktu yang dianjurkan untuk makan secara berlebihan, baik saat sahur maupun berbuka. Tubuh justru bekerja lebih optimal ketika asupan makanan dibagi secara seimbang.
Konsumsi nasi dalam jumlah besar, terutama saat berbuka, berisiko memicu lonjakan gula darah yang cepat naik lalu turun drastis. Kondisi ini dapat menimbulkan rasa lapar kembali dalam waktu singkat.
Sebagai solusi, Johanes merekomendasikan prinsip piring makan sehat diterapkan baik saat sahur maupun berbuka. Komposisinya terdiri atas setengah piring sayur dan buah, seperempat piring sumber karbohidrat, serta seperempat lainnya protein.
Ia juga meluruskan anggapan bahwa menu sehat saat puasa selalu mahal. Sumber protein terjangkau seperti telur dan tempe dinilai sudah mencukupi kebutuhan gizi harian.
“Protein itu tidak harus mahal, ya. Yang cukup murah misalnya telur, tempe, itu sumber protein hewani dan nabati yang cukup baik dan cukup murah. Bisa juga ikan, ayam. Daging sapi dan kambing tentunya relatif mahal, itu mungkin sesekali saja seminggu 3 sampai 4 kali makan daging kaki empat sudah cukup ya,” katanya.
Asupan protein yang memadai penting untuk menjaga massa otot dan daya tahan tubuh selama Ramadan. Selain itu, konsumsi sayuran juga tidak boleh diabaikan karena membantu mencegah konstipasi yang kerap terjadi akibat kurangnya asupan cairan.
