Perspektif.co.id - Banyak orang punya ritual malam untuk membantu tidur lebih cepat—mulai dari meditasi, membaca buku, sampai minum susu hangat. Namun, satu kebiasaan sederhana yang makin sering direkomendasikan pelatih yoga dan praktisi kebugaran adalah peregangan ringan sebelum tidur. Alasannya bukan sekadar “biar enak badan”, melainkan karena peregangan bisa memengaruhi cara kerja sistem saraf, ketegangan otot, hingga pola napas yang menentukan seberapa cepat tubuh masuk ke mode istirahat.
Guru yoga Veronique Ory menilai bahkan peregangan singkat pun dapat memberi efek jika dilakukan konsisten. Menurutnya, ritual lima menit yang diulang tiap malam dapat menjadi penanda bagi sistem saraf bahwa hari sudah selesai dan waktunya bersiap tidur. “Seiring waktu, ritual singkat ini menjadi sinyal terkondisi untuk tidur, membantu tubuh rileks lebih cepat dan lebih mudah diprediksi,” kata Ory, dikutip dari Real Simple.
Secara fisiologis, peregangan yang dipadukan dengan napas lambat biasanya mendorong aktivasi sistem saraf parasimpatik—jalur “istirahat dan cerna” yang berperan menurunkan ketegangan dan memudahkan transisi menuju tidur. Praktik napas lambat sendiri dalam sejumlah kajian dikaitkan dengan peningkatan respons parasimpatik dan perbaikan regulasi emosi, yang pada banyak orang terasa sebagai tubuh lebih tenang dan pikiran tidak “balapan” menjelang tidur.
Guru yoga Jem Matiri menekankan efeknya terasa pada kualitas tidur dan pengelolaan stres jika rutinitas dilakukan perlahan serta konsisten. “Akibatnya, menjadi lebih mudah untuk tertidur dan tidur lebih nyenyak. Seiring waktu, ini juga mendukung pengaturan stres dan keseimbangan emosional yang lebih baik,” kata Matiri, sebagaimana dikutip Real Simple.
Di sisi lain, manfaat yang paling cepat disadari biasanya datang dari pelepasan ketegangan fisik. Banyak orang menyimpan stres di pinggul, punggung bawah, bahu, dan leher—terutama setelah berjam-jam duduk atau menatap layar. Ory menyebut area-area ini sering jadi “gudang” ketegangan harian, sehingga peregangan lembut sebelum tidur membantu tubuh tidak membawa beban kaku ke atas kasur.
Selain otot, peregangan juga dapat menenangkan otak lewat mekanisme perhatian. Saat gerakan dilakukan perlahan, fokus cenderung beralih dari tumpukan pikiran ke sensasi tubuh—yang bagi sebagian orang mengurangi overthinking dan membuat transisi tidur lebih mulus. Dalam konteks kebiasaan tidur, ini selaras dengan prinsip “sleep hygiene”: menciptakan rutinitas yang konsisten, minim stimulasi, dan memberi sinyal bahwa waktu istirahat sudah dekat.
Peregangan juga berhubungan dengan napas yang lebih dalam dan sirkulasi yang lebih baik. Saat pernapasan melambat dan aliran darah ke otot/sendi meningkat, tubuh mendapat sinyal kondisi aman untuk beristirahat—setidaknya secara subjektif bagi banyak orang. Namun, para peneliti mencatat bahwa bukti ilmiah spesifik soal peregangan dan perbaikan tidur masih beragam: ada temuan yang menunjukkan perbaikan insomnia dan kualitas tidur pada intervensi stretching tertentu, tapi ada pula ulasan ilmiah yang menyimpulkan bukti yang tersedia masih terbatas dan perlu penelitian lanjutan untuk menentukan protokol terbaik.
Karena itu, peregangan sebelum tidur paling masuk akal diposisikan sebagai kebiasaan pendukung—bukan “obat tidur” atau terapi tunggal. Jika dilakukan ringan (tidak memacu adrenalin), konsisten, dan nyaman, rutinitas ini bisa membantu sebagian orang lebih rileks, mengurangi kekakuan, dan membuat waktu menjelang tidur lebih tenang. Jika gangguan tidur menetap atau disertai keluhan nyeri/masalah kesehatan, langkah paling aman adalah konsultasi ke tenaga kesehatan untuk evaluasi yang tepat.
